2015

Dr Hummel Zoltán

Dr Hummel Zoltán a Mikrorostos gél feltalálója, a béltiszttás, méregtelenítés, bélflóra helyreállítás és székletszaályozás szakértője.

Dr Hummel Zoltán a Mikrorostos gél feltalálója, a béltiszttás, méregtelenítés, bélflóra helyreállítás és székletszaályozás szakértője.

Dr Hummel Zoltán a Mikrorostos gél feltalálója, a béltiszttás, méregtelenítés, bélflóra helyreállítás és székletszaályozás szakértője.

Egészség, blog, mikrorostos, immunrendszer, bélflóra helyre állíáts, méregtelenítés, mikrorostos gél, prim protein, béltisztítás

Milyen, és mennyi szénhidrátot ehetünk!

2-es, vagy időskori, cukorbetegség akkor lép fel, ha nincs elég inzulin, vagy a meglévő inzulint nem tudja megfelelően felhasználni a szervezet.

A 2-es cukorbetegség hosszú évek alatt, lassan fejlődik ki. Úgy kezdődik, hogy az izomsejt és más sejtek képtelenek reagálni az inzulinra. Ezt a helyzetet inzulinrezisztenciának nevezik, ekkor a vércukor- és az inzulin-szint tartósan magasan marad az étkezés után.

A táplálkozáskutatók régebben a szénhidrátokat egyszerű és összetett szénhidrátokra osztották.

Egyszerű szénhidrátok:

A szénhidrátok cukormolekulákból tevődnek össze. A legegyszerűbb cukormolekulák a monoszaharidok. Kettő ilyen monoszaharid van: az egyik a szőlőcukor (glükóz), a másik a gyümölcscukor (fruktóz). A nádcukor, vagy répacukor, szintén egyszerű cukor, de ebben egy szőlőcukor és egy gyümölcscukor kapcsolódik egymáshoz: diszaharidnak nevezik őket. Az egyszerű szénhidrátok könnyen hasznosíthatók energiaként a testünkben, gyakran okoznak hirtelen vércukor- és inzulin-szintemelkedést a vérben, ennek pedig káros hatása van az egészségünkre.

Összetett szénhidrátok:

E szénhidrátok összetettebb kémiai szerkezettel rendelkeznek, három vagy több cukormolekula kapcsolódik egymáshoz (oligoszaharidok és poliszaharidok). Sok összetett szénhidrátot tartalmazó étel tartalmaz rostot, vitamint és ásványi sókat, az emésztésük és felszívódásuk lassabb, ezért nem olyan ártalmasak a vércukor emelése szempontjából, mint az egyszerű cukrok. De más összetett szénhidrát tartalmú ételek, mint például a fehérkenyér vagy a burgonya, főleg keményítőt tartalmaz, és alig van bennük rost és egyéb hasznos összetevő.

A szénhidrátok felosztása egyszerű és összetett szénhidrátokra a táplálkozás kutatóknak nem bizonyult hasznosnak. Nem magyarázta meg a szénhidrátok vércukor-szintre és a betegségekre való hatását. Ahhoz, hogy értelmezni tudjuk a különböző szénhidrátokban gazdag ételek hatását a vércukor-szintre, bevezették a glikémiás index fogalmát. Különösen a keményítő tartalmú ételek megkülönböztetését könnyítette meg.

 

Glikémiás index

A glikémiás index rangsorolja a szénhidrátokat egy 0-tól 100-ig terjedő skálán, aszerint, hogy evés után milyen gyorsan vagy milyen lassan emelkedik a vércukor-szint. A magas glikémiás indexű ételek, mint a fehér kenyér gyorsan emésztődnek és lényeges ingadozást indítanak be a vércukor-szintben. Az alacsony glikémiás indexű ételek, mint a zab, lassan emésztődnek, és fokozatos vércukor-szintemelkedést okoznak.

  • Az alacsony glikémiás indexű ételek 55 vagy az alatti értékekkel bírnak, 70 – 100 közöttieket magas glikémiás indexű ételeknek nevezzük. A közepes szintűek az 56 – 69 közötti glikémiás indexűek.
  • Magas glikémiás indexű ételeket sokat fogyasztóknál megnő a 2-es cukorbetegség, a szívbetegség, a túlsúlyosság a rák és egyéb betegségek kockázatai.
  • Alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztása segít a 2-es cukorbetegeknek és csökkenti a túlsúlyt.
  • Egy 2014-ben történt összetett vizsgálat kimutatta, hogy az alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztásával gyulladáscsökkentő hatásokat érhetünk el (Am.J.Clin.Nutr. 99(4): 2014:813-33.)

 

A következő tényezők befolyásolják a glikémiás index értékét:

  • Kezelési eljárás: Az apróra őrölt, finomított magvak – a maghéj és csíra eltávolítva – magasabb glikémiás indexszel rendelkeznek, mint a minimálisan kezelt teljes magvak.
  • Fizikai méret: A finomabban őrölt magvakat gyorsabban emésztjük, mint a durvábban őrölteket.
  • Rost tartalom: A rost tartalom lassítja a felszívódást, ezért lassabban emelkedik a vércukor-szint. (Circulation, 2015, 1-31:A:20.)
  • Érettség: Az érettebb gyümölcsök magasabb glikémiás indexűek, mint az éretlenek.
  • Zsír és savtartalom: A zsírt és savat tartalmazó ételeink sokkal lassabban válnak cukorrá bennünk! (Ezt azért felkiáltó-jeleztem meg, mert sok szakember még mindig óv a zsírt és savat tartalmazó ételektől.)

 

Glikémiás terhelés

A glikémiás index egy relatív szám, megmutatja, hogy 100 gramm fehér kenyérhez képest mondjuk, 100 gramm zabkása milyen vércukor-szintemelkedést mutat. De a vércukor-szint emelkedése nemcsak attól függ, hogy mit eszünk, hanem attól is, hogy mennyit. Az előző, glikémiás indexszel foglalkozó cikkemben megneveztem a krumplit, mint kerülendő ételt. (Vannak cikkek, amelyek a glikémiás indexet inzulin indexnek nevezik. Ez engem megzavart, de a lényeget nem érinti.) Erre a cikkemre reagálva felvetette egy hozzászóló, hogy az ő nagymamája 90 éves és még mindig szereti a krumplit. Valószínűleg az idős néni nem nagy adagban ette a krumpli ételeket! Keveset mindenből lehet!

A kutatók, akik vizsgálják a táplálkozási szokásainkat a betegségeink előfordulásával együtt, bevezettek egy olyan fogalmat, ahol a megevett szénhidrát mennyiségét is figyelembe vették, hogy a vércukor-szintemelkedés okozóiról teljesen korrekt képük legyen.

A glikémiás terhelés értékét úgy számoljuk ki, hogy az összes szénhidrát tartalomból kivonjuk a rost tartalmat, az így kapott értéket megszorozzuk a megevett élelmiszer glikémiás indexével.

Ha a glikémiás terhelés magasabb, mint 20, akkor magas glikémiás terhelésről beszélünk. 11 – 19 között közepes, 10 alatt alacsony a terhelés.

Azon kutatóknak, akik a 2-es diabétesz és a szívbetegségek kockázatainak titkait vizsgálták, hasznos segítséget jelentett a glikémiás terhelés fogalmának bevezetése. Vizsgálataikkal igazolták, hogy azok az emberek, akik alacsonyabb glikémiás terhelésű ételeket fogyasztanak, kisebb a kockázatuk a 2-es diabétesz kialakulására, mint a magasabb glikémiás terhelésű étrendűeknek. (Am.J.Clin.Nutr. 2013:97:584-96.) Hasonló eredményt kaptak mások a szív koszorúér megbetegedések kockázatainak megemelkedésére a magas glikémiás terhelésű étrendűek mellett. (J.Am.Heart.Assoc. 2012:1:e000752.)

Az étrend alapján kissé bonyolult a glikémiás terhelés kiszámítása. Mert mint látható, már a glikémiás index meghatározása is bonyolult, sok összetevős függőségek vannak benne. Például a babbal jártam úgy, hogy az elkészítéstől függően (zsírban párolják vagy csak vízben) nagy különbség lehet a glikémiás indexben. Ezért a babot is kikiáltottam nagy kockázatú ételnek. De tévedtem, mert sok esetben a bab alacsony glikémiás terhelésű étel.

A fehérje-, és a zsírtartalmú ételeknél nincs ilyen bonyolult számítás. Igaz, hogy nem is emelik meg a vércukor-szintet, tehát a gyulladások kialakulásánál nem játszanak szerepet.

Mégis, kérdezem, miért van az, hogyha egy dietetikus nyilatkozatot hallok még manapság is, csak azt hangsúlyozzák, hogy óvakodjunk a zsírtól, mert megemeli a koleszterin-szintet, óvakodjunk a sótól, mert megemeli a vérnyomást! Holott az elmúl 5 év kutatásai teljesen másról szólnak.

Az elmúlt napokban hallottam a rádióban egy dietetikust, aki azt mondta, hogy az ő professzora azt tanította (20 évvel ezelőtt!), hogy a zsírral kell legóvatosabban bánni az ételekben.

Miért nem mer a médiában egy szakértő sem a szénhidrátokról nyilatkozni? Talán, mert bonyolult számolni és megérteni? Én nem tudom!

Jelen írást egy Harvard Medical School írására alapoztam, mert didaktikailag jónak találtam, talán sikerül megérteni a fogalmak pontos jelentését.

A különböző ételek glikémiás terhelését is táblázatba foglalták, de ezt jelen írásomban azért nem közlöm, mert nagyon is adagfüggőek, és mi magyarok, más adagokat fogyasztunk, mint az amerikaiak. Viszont nem ártana egy magyar kutatónak a magyar adagok és elkészítési módok alapján egy táblázatot összeállítani a glikémiás terhelésekről.

Nagyon fontos kérdés annak eldöntése, hogy milyen, és mennyi szénhidrátot fogyaszthatunk anélkül, hogy gyulladások alakuljanak ki bennünk, vagyis, hogy megelőzhessük a betegségeket! Kérdezem: Van-e ennél fontosabb kérdés?