Nagyon sokféle diéta van, nagyon sokféle edzésmódszer, de igazából mindenkinek van közülük egy ideális. Nem kis kitartás kell hozzá, hogy megtaláld a sajátodat.
Ebben a bejegyzésben azoknak szeretnék segítséget nyújtani, akik már kezdenek elveszni a fenti problémák megoldásában.
Manapság már mindenki tudja, hogy a testsúlykontroll legfontosabb szabálya a minimális szénhidrát fogyasztása. Ha viszont rászánjuk magunkat arra, hogy kövessük az Atkins-(low-carb), a ketogén-, vagy a paleolit diétát, vagy elhatározzuk, hogy csak nyers vagy párolt zöldségeket fogyasztunk, és vegánok leszünk, mindenképpen ismernünk kell egy molekulát, amely nélkül nem működnek a fenti diéták.
A változatosság kedvéért ma is a mikrobiommal foglalkozom, mint már több mint 20 éve. (Igaz, régebben bélflórának neveztem a mikrobiomot.) A bélmikrobiom a vastagbélben a béltartalomban még emésztetlen összetett szénhidrátokat megemészti, fermentálja. Sokféle fermentációs terméket produkál a mikrobiom. Most szeretnék egyfajta terméket kiemelni közülük, a rövid szénláncú zsírsavakat. Ezek közül is egyre irányítanám rá a figyelmet.
A rövid szénláncú zsírsavaknak (SCFA) három fő típusa van: a butirát, az acetát, és a propionát. Ezek a zsírsavak rövid lánchosszúságuk miatt vízben oldódnak és gyorsan felszívódnak a bélből.
Az SCFA-k segítik a bélsejtek regenerálódását, javítják a bél barrier (bélgát) funkcióját és csökkentik a gyulladásokat. Ezen felül elősegítik az ásványi anyagok, például a kalcium és a magnézium felszívódását.
Az SCFA-k részt vesznek a glükóz és a zsírok anyagcseréjében, így hozzájárulnak az inzulinérzékenység javításához és a vércukorszint szabályozásához. Tanulmányok szerint az SCFA-k csökkenthetik a zsírraktározást.
Az SCFA-k modulálják az immunválaszt és gyulladáscsökkentő hatással bírnak. Segítenek a krónikus gyulladásos betegségek, például az irritábilis bél szindróma (IBS) és a Crohn-betegség kezelésében.
Megkérdeztem a mesterséges intelligenciát, hogy milyen táplálékokat kell ennünk, hogy magas legyen az SCFA szintünk?
“A rövid szénláncú zsírsavak (SCFA) szintjének növeléséhez fontos, hogy olyan ételeket fogyasszunk, amelyek gazdagok nem emészthető rostokban. Ezek a rostok a vastagbélben fermentálódnak, és SCFA-kat termelnek. Íme néhány táplálék, amely segíthet növelni az SCFA szintet:
1. Zöldségek: Különösen a leveles zöldségek, mint a spenót, kelkáposzta és brokkoli.
2. Gyümölcsök: Almák, banánok, bogyós gyümölcsök és citrusfélék.
3. Teljes kiőrlésű gabonák: Zab, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér és tészta.
4. Hüvelyesek: Bab, lencse, csicseriborsó és borsó.
5. Diófélék és magvak: Mandula, dió, lenmag és chia mag.
6. Fermentált ételek: Savanyú káposzta, kimchi, kefir és joghurt.”
Volt a válasz.
Táplálékainkban kétféle táplálék van. Az egyik féléből energiát nyerünk, a másik fajta a működésünkhöz kell. Az energiát 3 féle táplálékforrásból nyerjük: szénhidrát, fehérje és zsír. Mint fentebb említettem, ha nem szeretnénk elhízni, zsírpárnákat hizlalni, akkor óvakodnunk kell bizonyos szénhidrátoktól: a cukroktól, keményítőktől. Ekkor a fő energiaforrásaink a zsír és a fehérje. Bármiből is nyerjük az energiánkat van egy közös molekula, amely valamennyi energianyerő folyamatban megtalálható. Ez az acetát. Erről a molekuláról szeretnék többet elmondani.
Mindhárom rövid szénláncú zsírsav: sav, vagyis savas környezetet ad a vastagbélben. Ezt a savas környezetet szeretik a bélmikrobiom mikrobái. A 3 SCFA közül az acetát a legsavasabb, ez a mikrobiom legfőbb védelmezője, mert a savasság egyben a kórokozó mikrobákat távol tartja. Egyben ez a molekula a legfőbb energiaforrásunknak látszik, mert mindenhol megtalálható, ahol energianyerés van. Azt hittem én is, hogy a szőlőcukor a legfontosabb energiaforrásunk.
Most, hogy a legújabb diétákban a cukrokat megpróbáljuk kivonni a táplálékainkból, különösen fontossá válik az acetát molekula szerepe.
Valószínűleg sokan nem tudják, hogy az acetát nem más, mint a mi ősi ecetünk. Az SCFA legfőbb forrásainak felsorolásánál a MI nem említi az ecetet, mint a táplálékainkban lévő acetát forrását. Azt írja az MI, hogy az acetát a vastagbélben történő fermentáció eredménye. Nagyon jól tudjuk, hogy fermentáció nemcsak a vastagbélben történhet, de történhet hordókban is. Nagyon régi, ősi receptek alapján képes az ember fermentálni ecetet, például borból borecetet, almaléből almaecetet, csak a legismertebbeket említve.
Miért említem ezt? Azért, hogy rávilágítsak, hogy nemcsak a mikrobiom képes előállítani sok hasznos acetátot, hanem az ételhez hozzáadva is növelhetjük az acetát, vagyis az ecet, jótékony hatását. Hogy miért kell ezt kiemelni? Mert úgy látom, hogy a hagyományos savanyúságok kimentek a divatból. Vannak ételek, amelyek számomra elképzelhetetlenek finom savanyúság nélkül. A párolt és nyers zöldségek nagyon egészségesek, de nem pótolják teljesen az ecetet az ételeinkben, mivel hosszú az út a vastagbélben, amíg fermentálódnak.
Most vissza kell utalnom egy nem oly régi “étkezési forradalomra”, a lúgosításra. Az egész “forradalom” sokat ártott azzal, hogy tiltott a savanyúság használatától.
Nekünk nagy tapasztalatunk van a fermentációban, mivel a géljeink gyártásánál fermentációkat használunk, és a géljeinkben ezért jelentős mennyiségű ecet található, de ez nem ártalmas, sőt, kimondottan kívánatos.
Bátorítok mindenkit, hogy több ecetet merjünk beletenni az ételeinkbe.
Arról még nem is írtam, hogy az emésztést azzal is segítik, hogy a bélmozgást segítik, ugyanis a bélsejtek közvetlenül használják az acetátot energiájuk növelésére.
(Ha valaki bírja a kémiát, neki ajánlom, hogy nézzen utána az acetyl-CoA nevű molekulának, és világos lesz az acetát központi energianyerő szerepe.)